پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه سالم و فعالیت بدنی

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما آبادان؛ کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز، با اشاره به برگزاری هفته ملی پوکی استخوان از 25 مهر تا اول آبان گفت: این هفته با شعار «استخوان های محکم بسازیم و از آن ها محافظت کنیم» برگزار می شود و فرصتی برای افزایش آگاهی عمومی درباره پیشگیری از این بیماری خاموش است.

زهرا باقری،افزود: پوکی استخوان یا استئوپروز به معنای کاهش تراکم و استحکام استخوان هاست که موجب شکنندگی آن ها می شود. این بیماری معمولاً به تدریج پیشرفت می کند و در مراحل اولیه علامت مشخصی ندارد؛ به همین دلیل، گاهی نخستین نشانه آن هنگام بروز شکستگی آشکار می شود.

زنان و افراد دارای سابقه خانوادگی در معرض خطر بیشتر

باقری با اشاره به عوامل مؤثر در بروز پوکی استخوان گفت: دریافت ناکافی کلسیم، عوامل ژنتیکی و محیطی و برخی عادت های نادرست در سبک زندگی می توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.

وی ادامه داد: مصرف بیش از حد نمک و کافئین و برخی الگوهای غذایی نامناسب نیز ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. از سوی دیگر، تراکم استخوان در مردان معمولاً بیشتر از زنان است و زنان، به ویژه در سنین بالاتر، در معرض خطر بیشتری قرار دارند.

این کارشناس تغذیه اضافه کرد: افرادی که وزن بسیار پایینی دارند یا در میان بستگان درجه یک خود سابقه پوکی استخوان دارند، باید توجه بیشتری به سلامت استخوان های خود داشته باشند.

پوکی استخوان؛ بیماری خاموش تا زمان شکستگی

باقری با بیان اینکه پوکی استخوان در مراحل ابتدایی معمولاً بدون علامت است، گفت: درد اغلب زمانی بروز می کند که شکستگی در استخوان ایجاد شده باشد. این شکستگی ها ممکن است حتی در اثر ضربه های خفیف یا حرکات معمولی بدن رخ دهند؛ ازاین رو، توجه به عوامل خطر و پیشگیری از این بیماری اهمیت زیادی دارد.

کلسیم؛ ماده ای ضروری برای استحکام استخوان ها

وی با تأکید بر اهمیت دریافت کافی کلسیم اظهار کرد: تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم از طریق منابع غذایی اهمیت زیادی دارد. لبنیات کم چرب از جمله شیر، ماست، پنیر و کشک از منابع مناسب این ماده معدنی هستند.

این کارشناس ارشد تغذیه افزود: حبوباتی مانند عدس، نخود، لپه، ماش و انواع لوبیا، همچنین مغزها و دانه هایی مانند بادام و کنجد و نیز سویا می توانند در تأمین کلسیم مورد نیاز بدن نقش داشته باشند.

وی ادامه داد: برای کاهش نفخ ناشی از مصرف حبوبات، بهتر است آن ها پیش از پخت چند ساعت در آب خیسانده شوند و آب آن ها دور ریخته شود. همچنین مصرف مغزها و دانه ها باید متناسب با نیاز بدن و میزان انرژی دریافتی روزانه باشد.

نقش ویتامین D در جذب کلسیم

باقری با اشاره به اهمیت ویتامین D در سلامت استخوان ها گفت: این ویتامین به جذب کلسیم کمک می کند و دریافت کافی آن برای حفظ استحکام استخوان ها ضروری است.

وی افزود: زرده تخم مرغ، جگر و ماهی از منابع غذایی ویتامین D هستند. میزان نیاز به این ویتامین با توجه به سن، شرایط جسمی و وضعیت سلامت افراد متفاوت است؛ بنابراین، تأمین آن باید متناسب با نیاز فرد و توصیه های پزشکی انجام شود.

کاهش مصرف نمک و نوشیدنی های نامناسب

این کارشناس تغذیه با تأکید بر ضرورت اصلاح عادت های غذایی اظهار کرد: مصرف مواد غذایی شور مانند چیپس، پفک، آجیل شور و کنسروها باید محدود شود؛ زیرا دریافت بیش از حد سدیم می تواند دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد.

وی همچنین بر رعایت اعتدال در مصرف چای و قهوه تأکید کرد و گفت: انتخاب نوشیدنی های سالم و کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین و گازدار، در کنار رعایت یک الگوی غذایی متعادل، به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می کند.

باقری با اشاره به ارزش غذایی ماهی افزود: مصرف ماهی می تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند و انتخاب انواعی که استخوان های نرم و خوراکی دارند، در تأمین کلسیم نیز مؤثر است.

پیاده روی روزانه برای تقویت استخوان ها

وی با تأکید بر نقش سبک زندگی در پیشگیری از پوکی استخوان گفت: حفظ وزن مناسب، پرهیز از تغییرات شدید وزن و انجام فعالیت بدنی منظم از عوامل مهم حفظ سلامت استخوان ها هستند.

این کارشناس ارشد تغذیه ادامه داد: روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند، متناسب با توان جسمی فرد، می تواند به حفظ سلامت استخوان ها و تقویت سیستم اسکلتی کمک کند.

باقری در پایان خاطرنشان کرد: سلامت استخوان ها سرمایه ای ارزشمند برای سال های آینده است و با اصلاح الگوی تغذیه، دریافت کافی مواد مغذی و فعالیت بدنی منظم می توان خطر پوکی استخوان و شکستگی های ناشی از آن را کاهش داد.

پیشگیری و توجه به عوامل خطر، نقش مهمی در حفظ کیفیت زندگی و سلامت افراد در سنین بالاتر دارد.