مصرف نان کامل تضمین سلامت شهروندان

به گزارش ایرنا، نان به عنوان ماده غذایی پرطرفدار، قوت اصلی بسیاری از خانوارهای ایرانی را تشکیل می دهد و از جایگاه ویژه ای در سبد غذایی این خانوارها برخوردار است.

هم اکنون نان در کشورمان در شکل های مختلف تولید و عرضه می شود و برخی نان ها به دلیل وجود آرد کامل از فواید بیشتری برخوردار است و با نظارت های بهداشتی و انجام اقداماتی می توان برای اثربخشی و غنی سازی بیشتر آنها کمک کرد.

هرچند اقداماتی در این زمینه آغاز شده اما به یک برنامه مدون و جامع در این زمینه نیاز است تا اجرای نان کامل و افزایش سلامتی مصرف کنندگان در جامعه را شاهد باشیم.

با توجه به اهمیت این موضوع خبرنگار ایرنا با سعیده محمدی سرپرست واحد بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زنجان گفت و گو کرده است.

ایرنا: نان کامل چیست؟

انسان ها در سراسر جهان با توجه به شرایط جغرافیایی زیستگاه خود، یک منبع کربوهیدرات را به عنوان منبع اصلی دریافت انرژی مورد استفاده قرار می دهند که از جمله مهمترین این منابع می توان به برنج، گندم، جو، سیب زمینی، ذرت و کاساوا اشاره کرد.

کشت گندم در ایران نیز از دیرباز رواج داشته و نان تهیه شده از آرد گندم، قوت غالب ایرانیان را تشکیل می دهد، از این رو، سلامت و کیفیت آرد و نان مصرفی، عاملی مهم در تامین و ارتقای سلامت ایرانیان و پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری های متابولیک غیر واگیر به شمار می رود.

این ماده، بخش مهمی از غذای اصلی و پایه را برای مردم جهان تشکیل می دهد، در کشور ما نیز نان قوت غالب و غذای اصلی مردم محسوب می شود که در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی مثل گوشت و شیر دارای چگالی انرژی بیشتری است.

این یک محصول غذایی است که در امنیت غذایی جامعه، جایگاه ویژه ای دارد و روزانه قسمت اعظمی از انرژی، پروتئین (تامین بیش از 45 درصد نیاز روزانه)، املاح معدنی همچون فسفر و ویتامین های گروه بی مورد نیاز بدن از طریق نان تأمین می شود.

طبق آمارها مصرف سرانه نان در کشور حدود 114 کیلوگرم در سال (معادل 310 گرم در روز) است، که حدود 40 تا 50 درصد انرژی دریافتی و حدود 45 درصد پروتئین روزانه را تامین می کند.

اقشار کم درآمد که نان بیشتری مصرف می کنند تا 60 درصد پروتئین روزانه آنها از نان تامین می شود همچنین بیش از 30 درصد کلسیم و فسفر روزانه که در اقشار کم درآمد به 45 درصد هم می رسد از نان روزانه تامین می شود.

ایرنا: مصرف چه نوع نانی مفید است و باید در برنامه غذایی گنجانده شود؟

بر اساس آمارهای ارائه شده، متوسط مصرف سرانه نان در جهان حدود 65 کیلوگرم و مصرف سرانه سالانه نان در ایران 37 درصد بیشتر از متوسط مصرف این شاخص در کشورهای خاورمیانه است.

بررسی های انجام شده در ایران نشان داده است که مردم ایران نان کامل را کمتر و نان سفید را بیشتر مصرف می کنند، درحالیکه نان کامل (مانند سنگک تهیه شده با آرد کامل) نسبت به نان های تهیه شده با آرد سفید از ارزش تغذیه ای بالاتری برخوردار است.

طبق گزارش بار بیماری ها، در سال 2019 سه مورد از 15 عامل اصلی خطر مرگ زودهنگام در جهان مربوط به عوامل خطر رژیم غذایی شامل مصرف زیاد سدیم (نمک)، مصرف کم غلات کامل و مصرف کم حبوبات بود که در ایران مصرف کم غلات کامل اصلی ترین عامل خطر رژیم غذایی در مرگ زودهنگام بوده است.

طبق آخرین گزارش یاد شده، در سال 2019 بالغ بر 29 هزار مرگ زودرس (حدود 4.7 درصد از کل مرگ ها) به دلیل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از سرطان ها منتسب به مصرف کم غلات کامل در ایران بوده است.

یک دانه گندم از سه قسمت شامل سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است که سبوس، لایه بیرونی دانه را می نامند که این قسمت سرشار از فیبر، ویتامین های گروه بی و آنتی اکسیدان است.

آندوسپرم هم لایه میانی است که بزرگترین جزء دانه را تشکیل می دهد و عمدتا از کربوهیدرات و مقادیر بسیار کمی پروتئین و ویتامین ها تشکیل شده است.

جوانه که درونی ترین قسمت دانه است حاوی پروتئین به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، چربی های عمدتا غیراشباع مانند اولئیک، لینولئیک و فیبر عمدتا فیبر نامحلول، ویتامین های گروه بی شامل نیاسین، تیامین و فولات، مواد معدنی آهن، روی و منیزیم و همچنین ترکیبات فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان ها، استرولها، فیتوکمیکالها مانند فنولیک اسید، پلی فنولها، فیتواسترولها و ویتامین ای است.

وقتی دانه ها به آرد تبدیل می شود، می توان آنها را تصفیه یا به صورت کامل برای تهیه نان استفاده کرد.

فرآیند تصفیه، جوانه غنی از پروتئین و بخشهای سبوس پر فیبر دانه را حذف می کند تا آرد نرم تر و سفیدتر در مقایسه با آرد کامل به دست آید به همین دلیل نان های تهیه شده از آرد سفید نسبت به نانهای تهیه شده از آرد کامل رنگ سفیدتری دارد، از طرف دیگر، آرد کامل با استفاده از تمام قسمت های دانه تهیه می شود، به همین دلیل نان تهیه شده از این نوع آرد از نظر تغذیه ای ارزشمندتر است.

ایرنا: نان چه اثرات مفیدی بر سلامت شهروندان دارد؟

بهترین نانی که از آرد گندم می توان تهیه کرد، نان کامل است، این نوع نان از آردی تهیه می شود که هر سه بخش دانه گندم در آن حفظ می شود و چنین نانی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین بالایی برخوردار بوده و قادر است بخش بسیاری از نیازهای جامعه به مواد مغذی را تأمین کند.

همچنین نان کامل از منابع اصلی تأمین فیبر است که وجود آن در تضمین کارکرد طبیعی دستگاه گوارش انسان ضرورت دارد، مصرف غلات کامل کاهش خطر بیماری های دیابت، بیماری های قلبی - عروقی، چاقی، بیماری های گوارشی، مشکلات متابولیکی و برخی از سرطان ها را به دنبال دارد اما با وجود فواید بسیاری که نان کامل دارد، درصد بالای سبوس گیری و حذف آن در تولید آرد برای انواع نان های سنتی و فانتزی رخ می دهد.

در دهه های اخیر، مصرف نان سفید افزایش یافته است، در حالیکه این نوع نان نه تنها ارزش غذایی مناسبی ندارد بلکه به عنوان یکی از عوامل اصلی بیماری های مانند سوء تغذیه، مشکلات گوارشی، بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و چاقی در کشور محسوب می شود، مصرف زیاد نان سفید، هزینه های بهداشتی و درمانی را بالا می برد و کیفیت زندگی را کاهش می دهد.

غلات کامل جزء آن دسته از مواد غذایی هستند که می توانند سبب کاهش خطر بیماری های مزمن شوند زیرا دارای فیبر، منیزیم، فولات، آنتی اکسیدانها و پتاسیم است که می تواند موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن غیرواگیر شود.

جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده به عنوان راهکاری برای حفظ وزن در محدوده طبیعی در نظر گرفته می شود، زیرا احساس سیری زودهنگام، کند شدن هضم و جذب نشاسته، کاهش جذب مواد قندی و چربی ها و کاهش اکسایش لیپیدها را در پی دارد.

یکی از توصیه های مهم و اساسی برای پیشگیری از احتمال ابتلا به بیماریهای غیرواگیر از جمله دیابت نوع دو بیماریهای قلبی، عروقی و حتی برخی سرطان ها، دریافت فیبر کافی با استفاده از غلات کامل در برنامه غذایی و به حداقل رساندن غلات تصفیه شده مانند آرد سفید و کم سبوس است.

نان کامل حاوی فیبر نامحلول است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش به شمار می رود. فیبر در روده بزرگ توسط میکروفلور روده تخمیر و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر و گاز تبدیل می شود.

اسیدهای چرب کوتاه زنجیر سوخت ترجیحی برای سلول های مخاطی روده بزرگ هستند و منجر به افزایش رشد باکتریهای مفید روده می شوند همچنین فیبر نامحلول حرکات روده را منظم کرده و از طریق افزایش حجم مدفوع از ایجاد یبوست پیشگیری می کند.

ایرنا: مصرف غلات کامل چه تاثیراتی دارد؟

محتوای بالای فیبر غلات کامل با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری طولانی مدت به پیشگیری از چاقی و اضافه وزن کمک می کند، طبق مطالعات میزان افزایش دور کمر در افرادی که در رژیم غذایی خود از غلات تصفیه شده استفاده می کنند نسبت به سایر افراد بیشتر است، علاوه بر آن نتایج مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد حاکی از آن بود که در کنار یک رژیم غذایی کم کالری مصرف نان کامل در مقایسه با نان سفید سبب کاهش وزن بیشتری می شود.

یکی از مزایای اصلی غلات کامل این است که در مقایسه با غلات تصفیه شده، از افزایش قند خون جلوگیری می کند، محتوای فیبر غلات کامل از طریق کند کردن تخلیه معده، سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد و موجب بهبود پاسخ انسولین پس از مصرف غذا می شود.

به علاوه آن، منیزیم و کروم موجود در غلات کامل به حفظ متابولیسم طبیعی گلوکز و انسولین کمک می کند زیرا این مواد معدنی کوفاکتورهای گیرنده آنزیم ها و مولکولهای درگیر در متابولیسم گلوکز هستند و همچنین سبب افزایش حساسیت به انسولین می شوند.

یک مطالعه مروری نشان داد که مصرف سه واحد غلات کامل ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را 32 درصد کاهش می دهد درحالیکه نتایج مطالعه دیگری که روی 23 زن و مرد ایرانی انجام شد نشان داد که مصرف نان سفید سبب افزایش قند خون ناشتا و HbA1C می شود.

بیماری های قلبی - عروقی علت اصلی مرگ و میر و ناتوانی در سراسر جهان است و عوامل مختلفی در بروز این بیماری ها از جمله افزایش سن، سابقه خانوادگی، چربی خون بالا، پرفشاری خون، دیابت، چاقی و رژیم های غذایی ناسالم مؤثرند.

مصرف نان کامل از طریق کنترل چربی، فشار خون، قند خون، وزن و التهاب می تواند از ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی پیشگیری کند، مطالعات نشان داده است مصرف سه تا پنج واحد نان کامل از طریق کاهش LDL (کلسترول بد)، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و عرقی را 21 درصد کاهش می دهد.

همچنین مصرف نان کامل در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی بروز انواع خاصی از سرطان ها به خصوص سرطان کولون، پانکراس و معده را کاهش دهد.

ترکیبات فنولیک، ویتامین ای، سلنیوم، روی و مس موجود در غلات کامل با اثرات آنتی اکسیدانی خود رادیکال های آزاد را از بین می برند و در نتیجه از آسیب اکسیداتیو DNA جلوگیری می کنند.

مطالعات نشان دادند لیگنان موجود در نان کامل ریسک ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد که ریسک مرگ ناشی از سرطان در افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند 17 درصد کمتر از سایر افراد است.

نکته مهم اینکه نان کامل می تواند تا 50 درصد آهن مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین کند، بنابراین مصرف نان کامل علاوه بر سایر اثرات مفیدی که می تواند بر سلامتی داشته باشد می تواند مقداری از آهن مورد نیاز بدن را فراهم کند.

ایرنا: چه نوع نان به لحاظ تغذیه ای غنی ترین آن محسوب می شود؟

نان سنگک، یکی از نان های سنتی و نسبتا قدیمی ایران و غنی ترین آن از نظر تغذیه ای بوده که حاوی بیشترین میزان سبوس است، میزان سبوس گیری مجاز از آرد این نان 6 تا 10 درصد است و تقریبا آرد آن کامل و سبوس دار به حساب می آید به همین دلیل رنگ آن تیره تر و هضم آن کمی طولانی تر است و خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد.

این نان بهترین نان تولیدی از نظر وجود ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های ضروری بدن است و تقریبا نان کامل محسوب می شود که تا حدود زیادی تمام املاح و ویتامین های خود را حفظ کرده است.

نان لواش نیز از لحاظ ظاهری بسیار نازک بوده و جزء نان های قدیمی محسوب می شود که طرفداران خود را دارد. آرد این نوع نان نسبت به سنگک، سبوس پایین تری دارد و در 100 گرم آن 283 تا 293 کالری نهفته است.

معمولا میزان جوش شیرین و نمک موجود در این نان بیشتر و میزان سبوس گیری از این آرد مصرفی 10 تا 15 درصد است.

فقدان تخمیر کامل و طولانی در برخی از نان های لواش و تافتون به همراه استفاده از جوش شیرین که به شدت قلیایی بوده و سبب تخمیر سریع می شود منجر به بروز عوارضی نظیر کم خونی، پوکی استخوان، سوء هاضمه، افسردگی، بی حالی، افزایش فشار خون، سوزش جدار داخلی معده و سوء جذب آهن و کلسیم در بدن می شود.

در نان بربری که به رنگ سفید و نسبت به نان سنگک و تافتون کلفت تر است تا حدودی از جوش شیرین استفاده می شود به همین دلیل در میان نان های دیگر از ارزش غذایی کمتری برخوردار است.

بیشترین درصد سبوس گیری از آرد نان بربری به میزان 15 درصد است و سفیدترین آرد از نان های سنتی محسوب می شود.

ایرنا: در نگهداری نان به چه مواردی باید توجه کرد؟

بهترین روش نگهداری نان این است که در هنگام خرید حتما بخار نان تخلیه و سرد شود و نان در زمان انتقال به منزل در پوشش پارچه ای قرار گیرد، در صورتی که بیش از نیاز یک وعده نان خریداری می شود حتما قبل از بیات شدن به بُرش های کوچک تقسیم و در کیسه های مخصوص در فریزر نگهداری شود.

چند دقیقه قبل از مصرف، نان را از فریزر خارج کرده و در هوای آزاد نگهداری و یا گرم و سپس مصرف شود.

به واسطه اینکه کپک ها محیط های گرم و مرطوب را ترجیح می دهند، توصیه می شود سریعا نان ها پس از پخت، خنک و به مکانی تمیز و عاری از کپک ها انتقال یابد.

بسته بندی نان پس از خنک شدن کامل صورت گیرد زیرا در غیر این صورت شرایط برای رشد و فعالیت کپک ها مهیا می شود، همچنین نان باید در شرایط خشک و خنک نگهداری شود تا از فعالیت کپک ها جلوگیری به عمل آید.

برای پیشگیری از ضایعات نان سعی کنیم به اندازه نیاز نان خریداری و مصرف کنیم.

خانواده هایی که بدون توجه به مساله کپک زدگی در مورد نان، آن را به صورت ناصحیح جمع آوری و تحویل متصدیان جمع آوری ضایعات نان (نان خشکی ها) می دهند بیشتر آن مورد استفاده دامداری ها جهت خوراک دام قرار می گیرد که به صورت مستقیم حیوان و به صورت غیر مستقیم انسان را که از گوشت و شیر دام تغذیه می کند آلوده می کند.